10' corsa
10' andature di coordinazione
15' stretching
2 X 100m rec. 2'
1/2 SQUAT JUMP
8X10" squat jump terminato 10" spostamenti laterali tra due riferimenti distanti 5 mt. rec. 1'
8x10" rec. 1'
Rec. 5'
6x8" rec. 1'
4X30 crunch rec. 1'
4x30 crunch rec. 1'
2 X 100m rec. completo
7X20 mt rec. 2'
7X30 mt rec. 2'
3X50 mt rec. 2'
4X10" veloce
4X10" lento
4X20" veloce
4X20" lento
4X30" veloce
4X30" lento
4X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 3'
8X1 balzo singolo rec. completo
4X5 balzi rana consecutivi rec. 1'
4X20 mt rec. 1'
4X30 mt rec. 1'
4X20 braccia larghe rec. completo
4X20 braccia altezza delle spalle rec. completo
4X20 braccia unite rec. completo
10' andature
4X10 tocchi skip scatto 20 mt rec. 1'
4X15" posizione a uovo + scatto 20 mt rec. 1'
4X10 squat jump + scatto 20 mt rec. 1'
4X16 affondi jump + scatto 20 mt rec. 1'
4X(5X100 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 3'
1h20' ad un'andatura di 150/145 pm
Talloni bloccati su uno sbalzo 4 serie ad esaurimento rec. completo
10'andature di coordinazione
8X8" squat jump terminato 8" spostamenti laterali tra due riferimenti distanti 5 mt. rec. 1'
8x8" rec. 1'
6x6" rec.1'
4X25 crunch rec. 1'
4x25 crunch rec. 1'
5X20 mt rec. 2'
5X30 mt rec.2'
4X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 5'
4X(5X100 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 5'
1h30' ad un'andatura di 150/145 pm
8X8" squat jump terminato 8" spostamenti laterali tra due riferimenti distanti 5 mt. rec. 1' 30"
8x8" rec. 1' 30"
6x6" rec.1' 30"
3X10" veloce
3X10" lento
3X20" veloce
3X20" lento
3X30" veloce
3X30" lento
3X40" veloce rec. tra una serie e l'altra 5'
4X5 balzi rana consecutivi rec. completo
4X20 mt rec. completo
4X12 braccia larghe rec. completo
4X12 braccia altezza delle spalle rec. completo
4X12 braccia unite rec. completo
4X(5X80 mt allungo con ritorno in surplace) rec. 5'
1h ad un'andatura di 150/145 pm
10' stretching
4 X 10 (per gamba) rec. 2' frontali
4 X 10 (per gamba) rec. 2' saggittali
4X15'
3X10'
20' di corsa con un'andatura media
UNO SPORT A SCELTA PER ALMENO 1h 30'
15' di corsa con un'andatura media
15' di bici
15' di camminata in salita
8 X 10" squat jump. Al termine 10" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.
circuito come lunedì
STRETCHING 15'/20'
8 X 8" squat jump. Al termine 8" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt. Rec. 1'
6x6" rec. 1'
5X30 mt rec. 2'
4X15 braccia larghe rec. completo
4X15 braccia altezza delle spalle rec. completo
4X15 braccia unite rec. completo
8 X 8" squat jump. Al termine 8" di spostamenti laterali tra 2 riferimenti distanti 5 mt.
Rec. 1'30"
8x8" rec. 1'30"
6x6" rec. 1'30"
1h00' ad un'andatura di 150/145 pm
10' corsa lenta
6 X 20m rec. 2'
4 X 40m rec. 1'
CIRCUITO 3 GIRi
40 crunch in torsione
40 crunch
25 reserve crunch
nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro
(é consigliato l'uso di un cardiofrequenzimetro)
25' corsa continua tra 140 e 150 pulsazioni al minuto
40' corsa continua tra 160/170 p/m
oppure
2 X 20' corsa continua tra 165/175 p/m rec. 4'
questa seconda alternativa deve progressivamente scomparire, aumentando gradualmente la prima fase e diminuendo la seconda
OPPURE
1h20' pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra
piegamenti sulle braccia 6X10/15 rip. mani largh. spalle rec.30"
piegamenti sulle braccia 6X10 rip. mani unite rec.30"
a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 4 serie ad esaurimento
MERCOLEDI'
CIRCUITO 3 GIRO
10 singoli rec. molto breve
5 tripli rec. 1'
2 quintupli rec. 2'
6 X 10 balzi rec. 1'30"
6'+6'+3' rec. 4'
ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci tra le 175/180 p/m
ADDOMINALI
fino a 40' con variazioni di pendenza oppure di ritmo di corsa, senza possibilmente scendere sotto le 130 p/m nei tratti in discesa o di corsa rallentata e senza superare le 170 p/m nei tratti in salita o di allungo
fino a 1h20' pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra
6 X 20m rec. breve
3 X 40m rec. 1'
CIRCUITO 2 GIRI
crunch in torsione
crunch
reserve crunch
nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro. Ripetizioni ad esaurimento ( a sensazione di affaticamento)
10' + 10' rec. 5' camminando, ritmo medio con pulsazioni comprese tra 140 e 155 p/m
30' corsa continua tra 155/165 p/m
15' X 15' corsa continua rec. 3'
1h pianeggiante con gli stessi valori di cui sopra
piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani largh. spalle rec.30"
piegamenti sulle braccia 6X8/12 rip. mani unite rec.30"
nessun recupero tra un esercizio e l'altro; rec. 2' tra un giro e l'altro. Ripetizioni ad esaurimento (a sensazione di affaticamento)
6 tripli rec. 1'
6 X 8 balzi rec. 1'30"
5'+5'+2' rec. 4'
ritmo veloce, tale da fare registrare verso la fine del periodo di corsa, valori cardiaci intorno alle 180 p/m
circuito come lunedì 3 giri
30'
2X15' corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità, con ritmo cardiaco variabile tra le 160 p/m (discesa o rallentamenti) e le 170 p/m (salite o allunghi) rec. 5' camminando
8' + 8' rec. 4' camminando, ritmo medio con pulsazioni comprese tra 160 e 170 p/m
20' corsa continua tra 160/165 p/m
12' X 12' corsa continua rec. 3'
a sbalzo, talloni bloccati (preferibilmente) 3 serie ad esaurimento rec. 1'30"
4 tripli rec. 1'
4'+4'+2' rec. 4'
25'
2X12' corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità, con ritmo cardiaco variabile tra le 160 p/m (discesa o rallentamenti) e le 160 p/m (salite o allunghi) rec. 4' camminando
4 X 20m rec. breve
2 X 40m rec. 1'
1X30 crunch in torsione
1X30 crunch
1X20 reserve crunch
4' + 4' rec. 5' camminando, ritmo medio
20' corsa lenta con ritmo
10'+10' corsa continua rec. 5'
45' su terreno pianeggiante
piegamenti sulle braccia 6X8 rip. mani largh. spalle rec.30"
piegamenti sulle braccia 6X8 rip. mani unite rec.30"
10 singoli rec. breve
4 doppi rec. 1'
3'+3'+3' rec. 4'
20'
2X10' corsa continua con variazioni di pendenza oppure di velocità rec. 5' camminando
